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단백질관련 건강칼럼기사

작성일 : 2020-05-25 18:06 수정일 : 2021-10-29 14:50 작성자 : ㅁㅁㅁ

1일 권장 단백질 양은?

우리가 하루에 먹어야 할 단백질은 체중 1kg당 0.8g 정도로, 하루 섭취 열량의 10% 정도면 충분합니다. 
70kg 성인을 기준으로 한다면 56~70g을 섭취하면 되는데요. 한국영양학회 기준으로 살펴보면 단백질 섭취 권고 기준은 남성 19~49세는 하루 55g, 50세 이상은 50g입니다. 여성은 19~29세: 50g, 30세 이상은 45g 정도만 섭취하면 됩니다. 

그렇다면 우리 몸에 꼭 필요한 단백질 풍부한 식품은 어떤 것들이 있을까요?

1. 병아리콩

병아리콩은 일반콩, 녹두에 비해 식물성 단백질이 풍부합니다. 메티오닌을 제외한 거의 모든 필수 아미노산이 들어 있기 때문에 일반 콩의 단백질 보다 우수합니다. 병아리콩엔 그 외에도 칼슘, 식이섬유, 레시핀, 사포닌, 이소플라본 등의 성분이 다량 함유돼 있습니다. 

콩으로 만드는 두부는 동물성 단백질을 대체할 수 있는 훌륭한 식품으로 식물성 단백질 외에도 식이섬유, 칼슘, 철분을 함유하고 있습니다. 또 두부는 고소하고 담백한 맛으로 인해 어린아이부터 어르신, 소화 기능이 떨어진 암 환자들도 섭취하기 좋은 식품 중 하나입니다.

2. 돼지고기

돼지고기에 들어있는 동물성 단백질은 식물성 단백질에 부족한 아연과 철분을 비롯해 9가지 필수 아미노산이 풍부하게 함유돼 있습니다. 그 중에서도 특히 돼지고기는 소고기나 닭고기 보다 단백질 함량이 제일 높은 데다 지방함량이 적게 들어있는데요. 또한 혈관 속에 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 도와주는 아라키돈산, 리놀산 등도 풍부합니다.

3. 오징어

오징어는 해산물 중에서도 단백질이 70~80나 들어있어 고단백 식품으로 불립니다. 타우린이 풍부해 간 기능을 보호하고 피로 해소에 도움을 줍니다. 또한 체내 콜레스테롤의 흡수와 위의 염증을 억제하는 효과가 있고 오징어 껍질에 풍부하게 들어있는 아르기닌 성분은 위 기능 회복에 도움을 줍니다.

3. 피스타치오

피스타치오는 9가지의 아미노산이 포함된 완전 단백질 식품으로 고기나 유제품을 먹지 못하는 사람들이 섭취하면 좋습니다. 또한 단백질의 당 합성을 줄여주는 성분이 들어 있어 혈당조절에도 도움이 되며 견과류 중에서 칼로리와 지방의 함량이 가장 낮은 식품입니다.

피스타치오뿐만 아니라 호두, 아몬드 등 각종 견과류에는 양질의 단백질을 공급하면서 건강한 지방과 비타민, 미네랄 등이 풍부합니다. 고기를 대신할 만큼 가치가 있는 식품입니다. 

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